睡了七八个小时，醒来却还是很累？如果遇到这种情况，很可能是因为你睡得太碎了。睡得碎会有哪些负面影响？如何提高睡眠质量？一起来看↓↓

睡得碎→深睡眠不足→累

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，频繁的睡眠觉醒会导致正常的睡眠周期被打断，通常人的浅睡眠占睡眠时长的75%~80%，深睡眠占20%~25%。

比如，你一晚睡7个小时，深睡眠的时长大概是1.5~2个小时。

醒来次数过多，不能形成完整的睡眠周期，会影响深睡眠质量，而深睡眠又被称为“黄金睡眠”，其生理修复作用更强大。

1.让心脏处于“战斗状态”

频繁的睡眠中断会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化。

2.加速大脑衰老

英国神经科学领域著名期刊《脑》发表的一项研究发现，频繁觉醒可扰乱大脑血管系统中的关键角色——M型周细胞。这类细胞会因此过度活跃，进而影响血脑屏障的稳固性，甚至诱发局部微小血管损伤。

3.增强炎症反应

美国哥伦比亚大学研究团队对小鼠进行了为期16周的碎片化睡眠干预，发现这会长远影响小鼠骨髓的造血功能，增加血液中白细胞的数量。这意味着，睡眠碎片化与炎症反应增强有关。

4.血糖更易升高

四川大学华西医院研究发现，长期具有碎片化睡眠的小鼠表现出明显的血糖异常，包括血糖水平升高和葡萄糖不耐受，以及胰岛素抵抗。

5.可能影响寿命

美国斯坦福大学对2600多名男性进行了12年的随访，结果显示，夜间频繁觉醒的人深睡眠时间更短，而那些深睡眠较长者寿命更长。

1.积攒睡眠动力

保持清醒的时间越长，越容易入睡，睡眠也会越深。有睡眠问题的人可尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡；如果要午睡不能超过30分钟，避免在傍晚小憩。

2.培养一定的疲劳感

每天坚持运动22分钟至1小时，将有助于提高睡眠质量。最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，但睡前2小时避免剧烈运动。

3.训练睡眠节律

每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟，可以训练出自己的睡眠节律。

4.缓解睡前紧张

睡前躯体或心理紧张，会导致夜间易醒或失眠。可通过放松训练，降低身心焦虑水平，促进睡眠。

特别提醒：睡眠对老人尤其重要

很多人会说，“老人嘛，本来就睡得少”，但这句话，其实只说对了一半。约43%的老年人表示存在入睡困难或睡眠维持困难，这是因为随着年龄增长，人体的昼夜节律逐渐提前，褪黑激素减少、生物钟退化，导致睡得浅、醒得早。

老人的睡眠需求并没有减少，只是更难获得高质量的、完整的睡眠。有研究发现，老人睡眠时间短、睡眠模式不规律，与认知障碍的发生率显著相关。

你可以帮他们：

● 换上遮光更好的窗帘

● 夜晚为他们关掉电视，减少蓝光干扰

● 为他们准备戴眼罩、耳塞

● 陪伴他们建立一个规律、放松的睡前流程

无论是你自己，还是你爱的家人，都值得拥有一个安静、舒适、不被打扰的夜晚。

当我们拥有一个完整、高质量的睡眠，相信每个身体器官都会为此感到高兴。

资料/新华社、生命时报、人民日报

编辑/李胜男

责编/张向瑜